【家长课堂】儿童青少年如何合理营养？孩子吃对了才是正解！
2025-06-10
俗话说 “民以食为天”，尤其对 0 - 18 岁正在长身体的孩子来说，吃对了才能长得高、学得好！但超市货架上玲琅满目的儿童食品，哪些才是真正有营养的？手把手教你，3 步辨别健康食品，轻松避开营养 “陷阱”！
一、看懂包装上的 “秘密”：配料表、营养成分表暗藏玄机
看配料表：这些 “危险信号” 要警惕！
食品包装上的配料表，其实是按含量从高到低排列的 “成分密码”！如果前三位出现 糖、盐、精制面粉 ，或是 葡萄糖浆、果葡糖浆 等 “隐藏糖”，就要小心了！比如某些果味酸奶，配料表首位是水，第二位就是白砂糖，看似健康实则糖分超标。
还有 人工色素、防腐剂、甜味剂 也常 “潜伏” 其中。看到 柠檬黄、苯甲酸钠、阿斯巴甜 这类名字，赶紧把它们移出购物车！另外，含有 氢化植物油、植脂末 的食品，可能藏着反式脂肪酸，会悄悄伤害孩子心血管健康。
看营养成分表：牢记 “三低一高” 原则
低 糖：每 100g 含糖量≤5g 才合格，越低越好！有些 “健康麦片” 每 100g 含糖超 20g，比可乐还甜！
低 盐：儿童每天钠摄入别超 1200mg，薯片、辣条这类高钠零食，吃多了会给肾脏 “加压”。
低 饱和脂肪：优选坚果、深海鱼这类富含不饱和脂肪的食物，棕榈油、动物油要少吃。
高 膳食纤维：全谷物面包、苹果干等食品，每 100g 膳食纤维≥3g 才够 “硬核”！
二、天然加工才是王道：拒绝深加工，拥抱真食材
加工越复杂，营养流失越多！薯片、糖果这类深加工食品，就像披着 “美味外衣” 的 “空热量炸弹”—— 吃着过瘾，却没多少营养。
聪明家长都爱选 无添加糖酸奶、无盐坚果、原味水果干 ，配料表越简单越好！记住：食品包装上印着 “非油炸”“0 防腐剂” 的，才是真正的 “健康卫士”。
三、这些营养素最易 “溜走”！及时补充有妙招
维生素 D：阳光 “维生素”，晒不够就补
阳光是维生素 D 的最佳来源，但现在孩子总闷在室内，天然食物里（深海鱼、蛋黄）又少，容易缺钙！每天带孩子晒 20 分钟太阳，或者喝强化牛奶，必要时在医生指导下吃补充剂。
膳食纤维：肠道 “清洁工”，粗粮蔬果来帮忙
孩子偏爱白米饭、白面包，却不爱吃西兰花、苹果？小心便秘找上门！多给孩子吃燕麦、糙米、豆类，每天保证 1 - 2 份新鲜蔬果，肠道通畅了，身体更健康！
铁：“造血小能手”，挑食孩子易缺乏
母乳含铁量低，辅食没及时加红肉、肝脏，或者孩子挑食不吃菠菜，都可能贫血！搭配柑橘、番茄等富含维 C 的食物，能帮身体更好 “抓住” 铁元素哦！
最后提醒各位家长，买食品一定要认准正规渠道，看清认证标识！零食也能吃得健康 —— 无糖酸奶补钙，原味坚果补优质脂肪，水果干解馋又营养。快把这些知识收好，下次逛超市，轻松为孩子选出真正的 “成长燃料”！
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