每天走多少步，才能抵消“久坐”伤害？

“久坐伤身” 这一理念广为人知，我国的一项研究揭示，每日久坐超过 6 小时，会与缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等 12 种疾病的高风险紧密相关。然而，令人欣喜的是，只要掌握正确的走路方法并达到一定步数，便能有效抵消久坐给身体带来的健康隐患。

据澳大利亚悉尼大学研究人员在《英国运动医学杂志》发表的研究成果，每天步数超过 2200 步时，便可降低死亡风险和心血管疾病风险；当步数达到 9000 至 10500 步时，无论此前坐了多久，死亡风险都将处于最低水平。研究人员深入分析了英国生物银行数据库中 72174 名参与者的数据，他们平均年龄 61 岁，其中女性占 58%。在平均长达 7 年的随访期间，详细记录了参与者每日步数和久坐时间等数据，期间共记录了 1633 人死亡和 6190 起心血管事件。结果清晰表明，久坐时间超过 10.5 小时的参与者，只要每天步数超过 2200 步，死亡风险就会降低，每天走 9000 步时死亡风险可降低 39%；每天走 9700 步时心血管疾病风险最低，能降低 21% 的心血管疾病风险。此外，无论久坐时间长短，即便是每天走 4000 至 4500 步，也能获得接近最佳步数约 50% 的益处。

早在 1992 年，世界卫生组织就提出，21 世纪的健康箴言是 “最好的医生是自己，最好的运动是步行”。走路堪称最简单、最温和的有氧锻炼方式之一，只需穿上运动鞋，随时随地都能开启运动之旅。走路时，人体的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部等总共 13 块大的肌肉群都会参与运动。尤其是快步走，能达到中等强度的运动量，给身体带来诸多好处，例如改善免疫力。它能增强心肺功能，提升心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病。采用 “一字步” 的走法，还能帮助缓解便秘，每天走 500 米即可见效。同时，走路对预防骨质疏松也效果显著，重力和肌肉收缩的双重刺激能维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。英国研究还发现，坚持每天以每分钟 100 至 120 步的强度健走约 1.6 公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗和恢复大有裨益。

要想正确走路，需注意以下 6 个要点：
首先，姿势要挺拔。保持腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，让耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，自然前后摆动，做到 “前不过肩，后不过腰”。轻轻抬腿迈出脚，按照 “脚跟→脚掌→脚趾” 的顺序 “滚动” 着地，踩实后再抬另一只脚，同时脚尖始终朝正前方伸出，避免内八或外八，步子不宜过重、过大。
其次，装备要讲究。应穿一双有支撑性的鞋，鞋底软硬适中，能缓冲脚底压力并保护脚踝关节。袜子最好选择纯棉材质，着装则要宽松舒适的运动服装。最好随身携带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分，防止脱水。

再者，时间选傍晚。对于心脑血管疾病患者而言，早晨是疾病高发时段，且空气湿度大不利于污染物扩散。因此，可在晚饭后进行走路锻炼，于饭后半小时开始，并在睡前两小时结束锻炼，比如晚上 11 点睡觉，9 点就应结束锻炼。
第四，少在路边走。公路边车流量大，空气质量差，易伤害呼吸系统。柏油路面过硬，对膝盖和脚踝冲击较大。建议选择塑胶地面等较为柔软的场地，对关节有一定缓冲作用，公园和自家小区也是不错的选择，空气质量较好，能避免呼吸系统受损。

第五，达到中等强度。国家体育总局将中等强度运动的感觉描述为 “呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子”。走路时可通过说话来测试，若感觉微喘但仍可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度。

最后，换着花样走。若觉得单纯走路枯燥乏味，可尝试走走跑跑的间隔式训练法，这种方式强度更高，能加速脂肪燃烧，减少运动后的酸痛和疲劳感。还可以倒着走，锻炼平时少用的腰部和背部肌肉，但要注意安全防止摔倒。踮脚走能锻炼腿部肌肉，让小腿肌肉更紧致，但重度骨质疏松的老人不适合踮脚走路。不过，倒走和踮脚走都属于非正常走路方式，易损伤髋关节和膝盖，每次时间以 5 至 10 分钟为宜。此外，走路锻炼前后要适当拉伸，防止运动损伤，加速疲劳消除。同时要避免时间过长、用力过猛的 “暴走”，以免磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。

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