好好吃饭就能延缓衰老！这样吃饭的人，真的很显年轻！
在生活中，有些人仿佛拥有不老的 “魔法”，虽有遗传基因的作用，但饮食习惯对延缓衰老的重要性也不可忽视。若你渴望青春常驻、抵御岁月侵蚀，那在饮食方面可得留意以下这些要点。会吃的人，往往更显年轻！首先，饭吃八分饱。每顿稍微 “少吃两口”，就能为延缓衰老助力。2023 年《自然老化》的研究表明，每天减少 12% 的热量摄入，可增强肌肉并延缓衰老。这也就相当于每顿饭吃到 “八九分饱”。其次，按时吃早餐至关重要。2024 年 6 月《食品与功能》期刊的研究显示，不吃早餐或早餐吃得晚的人会更显老，且加速衰老发生率会增加 25%。比如，与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人，生物年龄更大。
再者，主食要吃够量。2023 年《营养素》期刊的文章指出，“吃对” 碳水能长寿和抗衰老。当每日膳食中碳水化合物热量占总热量的 53.7% 时，血清中的长寿相关蛋白 Klotho 达到最高水平，有效对抗衰老、延长寿命；而碳水摄入过低则会适得其反。饮食还应清淡一些。过油、过咸、过甜的饮食都不健康。佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红曾介绍，饮食过咸会导致面部细胞脱水；过甜会使皮肤老化、松弛、失去弹性；高油高糖饮食会让人发胖、脱发。所以，长期饮食清淡的人比口味重的人更健康、更显年轻。多吃柑橘类水果好处多。2023 年《自然・通讯》杂志的研究发现，柑橘类水果以及橘子籽和果皮中的诺米林是一种孕烷 X 受体激动剂，能改善小鼠的早衰状态并延长寿命。这启示我们多吃柑橘类水果可抗衰长寿。
豆制品也不能少。中国农业科学院农产品加工研究所所长王凤忠指出，大豆中的卵磷脂是抗衰老营养素，能软化细胞膜，使细胞保持健康活力，进而让身体保持健康、延缓衰老。“宁可一日无肉，不可一日无豆”，大豆及豆制品都值得一吃。每周应吃两次鱼。2024 年 9 月，北京体育大学的研究人员在《营养学前沿》期刊发表的研究显示，膳食 Omega - 3 摄入量与减缓表型年龄衰老显著相关，每天摄入 1.1 克最有助于延长寿命。而鱼类特别是深海鱼富含 Omega - 3 脂肪酸，《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃鱼两次或 300～500 克。
每天喝 2 至 3 杯茶也不错。2023 年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀 - 区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶 2 至 3 杯抗衰老效果最佳，换算为茶叶数量，每天摄入 6 至 8 克茶叶效果最好。甜食要尽量少吃。2024 年 7 月，《美国医学学会杂志》子刊网络公开版的一项研究发现，糖摄入量越多衰老越快，即使只增加 1 克糖摄入都会加速衰老，而健康饮食和减少糖摄入可延缓衰老，尤其对中年女性而言。
最后，最好不要喝酒。2024 年 4 月，四川大学的研究人员在国际期刊《成瘾》上发表的研究表明，无论何种饮酒频率或剂量，与从不喝酒的人相比，都会表现出生物衰老加速的现象，且在一些女性和年龄小于 45 岁的人中更为显著。免责声明：文章内容参考【健康时报】，源于【豆包】如有侵权，请联系删除。
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