你是否每天都会吃一些坚果呢？像瓜子、花生、开心果等坚果，都是我们日常生活中常见的健康小零食。《中国居民膳食指南》建议，平均每人每天应摄入大豆或坚果 25 - 35 克。然而，实际情况是，很多人可能只有在过年过节时才会想起吃坚果，平时很少食用。那么，经常吃坚果和不吃坚果的人，到底有哪些区别呢？最近的一项研究为我们揭示了答案。

一、每天吃坚果，或可降低痴呆风险

2024 年 9 月，《老年科学》期刊发表了一项研究。该研究分析了 5 万余名参与者，他们的平均年龄为 56.5 岁，平均随访时间达 7.1 年。研究发现，75.3% 的参与者没有吃坚果的习惯，所有参与者平均每天吃坚果的量仅为 5.8 克。而结果表明，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与全因痴呆症风险降低 12% 相关。进一步深入研究还发现，每天食用一把（30 克）无盐坚果，对身体的保护作用最大，能使全因痴呆症风险降低 17%。

二、常吃坚果的其他好处

1. 有益心脏健康
   2016 年，《英国医学杂志》刊登了一项针对 8.6 万名女性的调查。结果显示，每天吃 20 克坚果的人比每周吃少于 5 克坚果的人，患心脏病的概率要少 35%。像核桃、葵花籽与美洲山核桃等坚果，富含抗氧化物质，能够有效保护身体，防止细胞损伤。

2. 降低癌症风险
   河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙在 2018 年的健康时报刊文中介绍，哈佛大学医学院的一项研究发现，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。每周吃两次，每次 1 把，可显著降低胰腺癌的发病概率。

3. 有助调节血脂
   2023 年，《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果表明，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，花生在提高 “高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面效果最为显著。

   

三、推荐 10 种值得吃的坚果

注册营养师薛庆鑫在 2024 年的科普中国刊文中介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B 族维生素、维生素 E、不饱和脂肪酸等营养成分。常吃坚果有助于抗氧化抗炎、控制血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子等坚果的营养都很不错。而对比每种坚果的单项营养，不同坚果也各有优势：

• “蛋白质含量” 第一名：南瓜子仁。

• “膳食纤维含量” 第一名：奇亚籽。

• “维生素 E 含量” 第一名：葵花籽仁。

• “钾含量” 第一名：榛子（干）。

• “镁含量” 第一名：熟腰果。

• “锌含量” 第一名：生松子。

• “钙含量” 第一名：黑芝麻。

• “硒含量” 第一名：巴西果。

• “油酸含量” 第一名：山核桃（熟）。

• “omega - 3 脂肪酸含量” 第一名：亚麻籽。

《中国居民膳食指南》建议每周吃 50 - 70 克坚果，平均下来每天约 10 克。这相当于每天吃：12 个榛子、7 - 8 个腰果 / 巴旦木 / 开心果 / 原味杏仁、2 - 3 个山核桃、2 个巴西果 / 碧根果、2 个矿泉水瓶盖的黑芝麻 / 奇亚籽 / 亚麻籽、1 小把带壳松子、1 小捧葵花籽仁。

四、吃坚果的错误做法

1. 过量食用
   很多人在看电视时会边看边吃瓜子，不知不觉中，一大包 100 多克的瓜子就被吃完了，这大概相当于吃掉了 50 - 60 克的瓜子仁。然而，坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，其脂肪含量非常高，吃多了很容易导致热量超标。其实，坚果入菜是一种比较好的吃法。营养师李健在 2015 年的健康时报刊文中分享，可以在打豆浆时放点坚果；把坚果切碎夹在面包里吃，或者用坚果碎拌凉菜；此外，坚果还可以用来炒菜，比如腰果莴笋炒山药，只是在炒菜时，腰果要稍微晚点再加进去。

2. 选择口味坚果
   焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生等各种口味的坚果，虽然口感丰富，但建议少吃或不吃。最好选择原味坚果，因为这些特殊口味的坚果往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用更容易增加患三高、肥胖等疾病的风险。而且，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大，过重的味道可能会遮蔽掉霉变、焦煳的味道。

   

3. 不密封保存坚果
   很多人在存放坚果时比较随意，直接将坚果堆放在桌上。实际上，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，所以需要注意密封保存。如果在吃坚果时发现有 “哈喇味”“苦味”，要立即吐出来并扔掉，同时尽快漱口。

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